Biceps, czyli mięsień dwugłowy ramienia to niezwykle ważna partia mięśniowa, której odpowiednie wzmocnienie pomaga w ogólnej sprawności naszego organizmu. Mimo że nie jest to największy mięsień ramienia, odpowiada za bardzo istotną funkcję zginania ramion. Odpowiednio ukształtowany biceps to jeden z najważniejszych celów treningowych. Jest wiele sposobów na zwiększenie siły bicepsa, ale do najpopularniejszych będziemy potrzebować hantli.

Dlaczego hantle są najczęściej wybierane do ćwiczenia bicepsów? 

Biceps można trenować na wiele sposobów, przez swoje umiejscowienie przy praktycznie każdym ćwiczeniu fizycznym biceps wykonuje jakąś pracę. Dzięki użyciu hantli jesteśmy w stanie wyizolować biceps – trening tej partii mięśniowej będzie bardziej efektywny. Dodatkowo hantle dają nam możliwość płynnej zmiany ciężarów, co ułatwia wprowadzenia postępów w naszym treningu. Wybierając hantle zamiast sztangi, możemy również wykonywać większą liczbę ćwiczeń, sprawiając, że nasz trening będzie zbliżał nas do założonych celów.

Jakie ćwiczenia pozwolą rozwinąć biceps? 

Jest wiele różnych ćwiczeń na bicepsy, które wymagają użycia hantli. Liczne możliwości sprawiają, że każdy może dobrać odpowiedni zestaw ćwiczeń do swoich preferencji. Poniżej zamieszczamy opisy kilku przykładowych ćwiczeń na biceps z wykorzystaniem hantli. Wszystkie ćwiczenia na biceps możemy zobaczyć w formie video na stronie https://www.mediaexpert.pl/lp,atlas-cwiczen-biceps.

Uginanie ramion z rotacją z hantlami 

Jest to jedno z podstawowych ćwiczeń pozwalających rozwinąć mięsień dwugłowy ramienny. Należy stanąć w wyprostowanej pozycji z hantlami w dłoni w pozycji neutralnej. Następnie uginamy ramiona, jednocześnie rotując dłoń do zewnątrz. W momencie, kiedy dłoń z hantlem jest skierowana wewnętrzną stroną do nas, należy stopniowo rozpocząć opuszczanie aż do pozycji neutralnej.

Zottman curl

Zottman curl to świetne ćwiczenie na biceps i przedramiona. Robimy je również w pozycji stojącej, w której wykonujemy ugięcie ramion identycznie jak w przypadku uginania ramion z hantlami. W momencie, kiedy zakończmy uginanie, a kciuki są skierowane na zewnątrz, rotujemy hantle tak, aby kciuki były skierowane do siebie i opuszczamy je jak najwolniej w dół.

Zginanie przedramion w chwycie młotkowym z hantlami 

Zginania przedramion w chwycie młotkowym angażuje nie tylko biceps, ale również mięśnie przedramienia. Całe ćwiczenie jest dość proste, polega na złapaniu hantli w chwycie młotkowym i ugięciu ramienia tak, aby hantle dotknęły barku. Jest to ćwiczenie, które możemy wykonywać na stojąco lub na... modlitewniku. Pozwala to na większe wyizolowanie bicepsów.

Ile razy w tygodniu należy trenować biceps?

Bicepsy to małe partie mięśniowe, których nie musimy trenować często. Należy również pamiętać, że podczas wielu innych ćwiczeń biceps aktywnie pracuje, co sprawia, że musimy uważać, żeby go nie przeciążyć. Zbyt duża intensywność treningowa może skutkować brakiem zamierzonych efektów lub nawet kontuzją. Optymalna ilość to dwa treningi tygodniowo, z zachowaniem minimum jednego dnia odstępu. Biceps to mięsień, który dobrze trenować wraz z innymi mięśniami ramion, możemy więc połączyć trening bicepsów z treningiem tricepsów.